Die Progressive Muskelentspannung (PMR) ist eine bewährte Methode, um Stress abzubauen und Körper und Geist zu entspannen. In diesem Artikel geben wir eine ausführliche Anleitung zur Durchführung der PMR, um Ihnen dabei zu helfen, diese effektive Entspannungstechnik in Ihren Alltag zu integrieren.
Was ist PMR?
Die Progressive Muskelentspannung wurde in den 1920er Jahren von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Sie basiert auf der Erkenntnis, dass Muskelverspannungen oft mit psychischem Stress einhergehen und umgekehrt. Durch gezieltes An- und Entspannen bestimmter Muskelgruppen kann man eine tiefe Entspannung des gesamten Körpers erreichen.
Die Vorbereitung
Bevor Sie mit der PMR beginnen, suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie ungestört sind. Schalten Sie Ihr Handy aus und sorgen Sie dafür, dass Sie für die nächsten 20-30 Minuten nicht gestört werden. Legen Sie sich bequem hin oder setzen Sie sich auf einen Stuhl mit aufrechter Rückenlehne.
Die Durchführung
Die PMR besteht aus einer Abfolge von An- und Entspannungsübungen für verschiedene Muskelgruppen. Beginnen Sie mit der Anspannung der jeweiligen Muskelgruppe und halten Sie die Spannung für etwa 5-10 Sekunden. Konzentrieren Sie sich dabei auf das Gefühl der Anspannung. Lassen Sie dann die Spannung los und spüren Sie die Entspannung in der Muskulatur. Halten Sie die Entspannung für etwa 15-20 Sekunden.
1. Die Hände
Beginnen Sie mit den Händen. Ballen Sie Ihre Fäuste fest zusammen und spüren Sie die Anspannung in den Händen und Unterarmen. Lassen Sie dann die Spannung los und spüren Sie die Entspannung in den Händen und Unterarmen.
2. Die Arme
Spannen Sie nun Ihre Armmuskulatur an, indem Sie Ihre Arme fest gegen den Boden oder die Armlehnen drücken. Halten Sie die Spannung und spüren Sie die Anspannung in den Oberarmen und Schultern. Lassen Sie dann die Spannung los und spüren Sie die Entspannung in den Armen, Schultern und Nacken.
3. Die Schultern
Ziehen Sie Ihre Schultern hoch und spannen Sie die Schultermuskulatur an. Halten Sie die Spannung und spüren Sie die Anspannung in den Schultern und im Nacken. Lassen Sie dann die Spannung los und spüren Sie die Entspannung in den Schultern und im Nacken.
4. Der Nacken
Neigen Sie Ihren Kopf langsam nach vorne, sodass Ihr Kinn Ihre Brust berührt. Spüren Sie die Anspannung im Nacken. Lassen Sie dann die Spannung los und spüren Sie die Entspannung im Nacken.
5. Das Gesicht
Runzeln Sie Ihre Stirn und ziehen Sie Ihre Augenbrauen hoch. Spüren Sie die Anspannung in der Stirn und im Gesicht. Lassen Sie dann die Spannung los und spüren Sie die Entspannung in der Stirn und im Gesicht.
6. Der Bauch
Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an, indem Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Spüren Sie die Anspannung im Bauch. Lassen Sie dann die Spannung los und spüren Sie die Entspannung im Bauch.
7. Die Beine
Spannen Sie Ihre Beinmuskulatur an, indem Sie Ihre Beine strecken und Ihre Zehen nach oben ziehen. Spüren Sie die Anspannung in den Beinen. Lassen Sie dann die Spannung los und spüren Sie die Entspannung in den Beinen.
8. Die Füße
Spannen Sie Ihre Fußmuskulatur an, indem Sie Ihre Zehen krümmen. Spüren Sie die Anspannung in den Füßen. Lassen Sie dann die Spannung los und spüren Sie die Entspannung in den Füßen.
Die Nachbereitung
Nachdem Sie alle Muskelgruppen angespannt und entspannt haben, nehmen Sie sich noch ein paar Minuten Zeit, um die Entspannung in Ihrem Körper zu spüren. Atmen Sie tief ein und aus und genießen Sie das Gefühl der Ruhe und Gelassenheit.
Die PMR kann jederzeit und überall durchgeführt werden. Sie eignet sich besonders gut zur Stressbewältigung, zur Entspannung vor dem Schlafengehen oder zur Regeneration nach körperlicher Anstrengung. Regelmäßiges Üben der PMR kann zu einer verbesserten Stressresistenz und einem besseren allgemeinen Wohlbefinden führen.
Probieren Sie es aus und lassen Sie sich von der Wirkung der PMR überzeugen!